prüfungangst bekämpfen

Prüfungsangst bekämpfen

Du willst deine Prüfungsangst bekämpfen? Prüfungsangst ist ein Problem, dass unzählige Studierende betrifft und leider nach wie vor als Tabu-Thema gehandelt wird. Du hast also bereits den ersten Schritt getan, in dem du dich über das Thema informierst und versuchst Lösungen zu finden.

Was du über Prüfungsangst wissen solltest:

  • Eine Gewisse Nervosität vor Prüfungssituationen ist ganz normal. Ein bestimmter Grad an Anspannung hilft uns die besten Leistungen zu bringen. Hierbei ist es wichtig zu unterscheiden: Spannung und “Bereit-Sein”, sind von Angst zu unterscheiden. Mehr dazu in Punkt 2.
  • Richtige Angst ist niemals gut für uns. Sind wir ängstlich befindet sich unser Körper in einem Zustand der es uns nicht gestattet effektiv auf unser Wissen zuzugreifen und fokussiert zu arbeiten. Unter großem Stress handeln wir im Affekt. Dieser Zustand ist nützlich wenn körperliche Gefahren zu erwarten sind, nicht jedoch in einer Prüfung.
  • Prüfungsangst kann sehr ernst sein und sollte unter Umständen von Spezialisten behandelt werden. Solltest Du unter starken Schweißausbrüchen, Magenproblemen und Zuständen bis hin zur Ohnmacht leiden, solltest du unbedingt professionelle Hilfe aufsuchen. Dazu findest du weiter unter mehr Infos. Unsere Empfehlung in so ernsten Fällen ist auf jeden Fall, das du Hilfe beim Prüfungsangst bekämpfen suchst.

So kannst du Prüfungsangst bekämpfen

Leichte Prüfungsangst kannst du mit recht einfachen Tricks und Tipps bekämpfen. Hier sind unsere Top 3 der Mittel gegen Prüfungsangst:

  • Gut vorbereitet sein! Obwohl man meinen müsste, das ist selbstverständlich, verpassen jedoch viele Studierende sich die Zeit zum Lernen zu nehmen um mit einem guten Gefühl in eine Prüfung zu starten. Wer kurz vor der Prüfung in Stress gerät und nicht genug Zeit für Vorbereitungen hat, startet natürlich nervös. Hier hilft genügend Tage einzuplanen und circa 2 Tage vor der Prüfung, versuchen eine Prüfungssituation zu erzeugen. Zum Beispiel in dem du eine Beispiel Klausur absolvierst und versuchst Freunden den gelernten Stoff zu erklären. So wird sehr schnell klar was du alles weißt und wo noch Lücken sind. So kannst du perfekt vorbereitet starten.
  • Rechne mit dem Schlimmsten, freunde dich sogar mit ihm an. In diesem Beitrag erfährst du, wie Autor Dale Carnegie, dir helfen kann Prüfungsangst zu bekämpfen.  In seinem Buch: Sorge dich nicht – lebe!, erläutert er wie du mit Angst umgehen kannst und sie sogar überwindest.
  • Entspannungstechniken und Meditation. Sehr viele erfolgreiche Menschen meditieren mindestens ein mal täglich. Meditation ist längst aus dem religiösen Kontext herausgewachsen und kann bewiesenermaßen einen sehr positiven Einfluss auf Gehirnströme und das Wohlbefinden haben. Genau aus diesem Grund ist es sinnvoll sich vor einer Prüfungssituation in einen Zustand der Entspannung zu begeben. Störfaktoren werden ausgeblendet und du startest mit vollen Konzentration in deine Prüfung. Welche Methoden für dich in Frage kommen könnten erfährst du weiter unten…

Prüfungsangst bekämpfen – Wo finde ich professionelle Hilfe?

Sollte deine Angst vor Prüfungen so schlimm sein, dass sie dienen Uni-Alltag maßgeblich beeinträchtigt, solltest du auf jeden Fall Hilfe suchen. Besonders schade ist es, wenn du eigentlich gut vorbereitet bist und beste Chancen hättest ein erfolgreiches Studium zu absolvieren und deine Prüfungsangst dir jedes Mal einen Strich durch Rechnung macht. Als Student oder Studentin stehen dir viele kostenlose Möglichkeiten offen, dich professionell beraten zu lassen und Hilfe gegen deine Prüfungsangst zu bekommen.

Alle Universitäten bieten Beratungen von geschulten Therapeuten an, die gerade weil sie im Uni-Kontext arbeiten guten Input und Hilfestellungen bei Prüfungsangst bieten können. Außerdem gibt es die Möglichkeit sich bei anderen Therapeuten in deiner Stadt beraten zu lassen. Google hierzu einfach danach oder sprich mit deinem Hausarzt, wer für dich in Frage kommen könnte. Sowohl ein externer Therapeut als auch Berater an deiner Uni werden mit dir gemeinsam Prüfungsangst bekämpfen.

Wie läuft so etwas ab? Im ersten Gespräch lernt man sich für gewöhnlich kennen, das heißt du hast die Möglichkeit zu entscheiden ob es menschlich passt und eine Zusammenarbeit für dich sinnvoll ist. In weiteren Sitzungen, werdet ihr die Angst genau unter die Lupe nehmen und gemeinsam Techniken entwickeln in Zukunft gelassener in Prüfungssituationen zu starten.

Prüfungsangst bekämpfen: Bücher für erste Schritte in die richtige Richtung:

So überwinden Sie Prüfungsängste: Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen

Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren

Prüfungsangst besiegen: Wie Sie Herausforderungen souverän meistern (campus concret)

Prüfungsangst bekämpfen Video:

Prüfungsangst bekämpfen – diese Entspannungstechniken helfen:

Hier zwei Entspannungstechniken die gegen Prüfungsangst helfen können.

  • Atemübungen. Über unsere Atmung können wir unserem Körper sagen, dass er sich entspannen soll und keine Gefahr lauert. Eine sehr einfach Technik, die du bei Angst anwenden kannst ist langsam zu atmen und jeweils bis 7 zu zählen. Du zählst also bis 7 beim Einatmen und wieder bis 7 beim Ausatmen. Achte dabei genau auf dich und deinen Atmen. Du wirst nach wenigen Runden merken, wie sich dein Körper zusehends entspann. Das gute an dieser Technik: Du  kannst sie auch in einem vollen Hörsaal durchführen, kurz vor der Klausur oder in den ersten Minuten. Sie ist unauffällig aber effektiv.

 

  • Visualisieren: Nimm dir am Abend vor der Prüfung Zeit dich innerlich auf die Situation vorzubereiten in dem du dir den Raum vorstellst, bei mündlichen Prüfungen vielleicht den Prüfer und was er sagen wird, was du anhaben wirst. Mal dir den Tag der Prüfung genau aus. Stell dir vor wie du alle Antworten kennst und erfolgreich absolvierst. Konzentriere dich auf dieses positive Gefühl und versuche aus diesem Gefühl eine Entspannung und Sicherheit zu ziehen für den nächsten Tag.

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Was andere über Prüfungsangst schreiben:

Wie äußert sich Prüfungsangst?

Die Prüfungsangst hat viele unterschiedliche Gesichter. Manchmal ist mensch sich nicht einmal bewusst, dass Prüfungsangst besteht. Z.B. wenn lediglich körperliches Unwohlsein und sind innerliche Anspannung herrscht. Prüfungsangst kann unser seelisches und körperliches Befinden, unseren Geist und unser Verhalten beeinträchtigen. Alarmzeichen / Anzeichen hierfür können sein:

  • seelisches Befinden: Angst, Unsicherheit, Reizbarkeit, Unlustgefühle, Stimmungsschwankungen. Die Angst kann, wenn sie lange anhält, in Mutlosigkeit und Depression, aber auch Wut münden.
  • körperliches Befinden: Anspannung, innere Unruhe, Einschlaf- und Durchschlafstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Zittern, Appetitlosigkeit etc.
  • geistige Leistungsfähigkeit: Denkblockaden, Konzentrationsstörungen, Aufmerksamkeitsstörungen, Merkfähigkeitsstörungen, Selbstzweifel, Grübeln etc.
  • Verhalten: Der/die Betroffene flüchtet aus der Prüfungssituation, meidet die Prüfungssituation, nimmt Beruhigungstabletten oder trinkt zuviel Alkohol, um ruhiger zu werden, wird zwanghaft im Verhalten, flüchtet in unwichtige Routinearbeiten, statt sich auf die Prüfung vorzubereiten.

Nicht jedeR, der/die unter Prüfungsangst leidet, ist in all diesen Bereichen beeinträchtigt. JedeR spürt nur einen Teil der Symptome und diese variieren in ihrer Stärke. (Quelle.)

Gibt es etwas um diese Prüfungsangst zu reduzieren?

Jede unpassende, unangebrachte Angst die man erfährt wird eine Angststörung genannt. Eigentlich trifft das Wort “Störung” nicht zu, denn handelt sich dabei nicht um eine körperliche Krankheit. Angst ist keine geistige oder physische Krankheit. Es ist vielmehr eine Veränderung wie der Körper auf normale Gedanken reagiert. Das Unterbewusstsein wird auf ein höheres Angstlevel gehoben und der Körper reagiert mit Angst in ganz alltäglichen Lebenssituationen, wenn er durch Gedanken provoziert wird. Prüfungsangst ist eine Form dieser Reaktion. Der Leidende weiß, dass er sich nicht davon beeinflussen sollte, hat aber keine Kontrolle über diese Angst und kann sie nicht davon abhalten zu eskalieren. Bewußt können Sie nichts gegen diese Gefühle tun und die Angst nimmt seinen Lauf. (Quelle.)

Aufregung vs. Prüfungsangst

Grundsätzlich gilt, dass ein bisschen Aufregung vor Prüfungen etwas Gutes darstellt. Nervosität ist insofern für Prüfungen hilfreich und sogar wünschenswert, weil das Gehirn besser durchblutet und dadurch aktiviert wird. Das erleichtert die Konzentration während der Prüfungssituation.
Prüfungsangst hingegen wirkt blockierend und ist bei Klausuren nicht hilfreich. Angst resultiert evolutionsbiologisch immer dann, wenn sich jemand in bedrohlichen Situationen befindet. Im Grunde stellt eine Prüfung keine Gefahr da – sie beißt nicht und gestorben ist bisher auch noch niemand daran. Für jemanden mit Prüfungsangst wird eine Klausur, manchmal auch nur der Gedanke an eine Prüfungssituation, aber als Bedrohung gewertet, auf die mit Angst reagiert wird. Wenn jemand Angst hat, stellt sich der Körper auf „fight or flight“ ein, also darauf zu kämpfen oder zu fliehen. Die Muskulatur wird für seinen Einsatz stärker durchblutet und eine schnellere Atmung tritt ein. Die gesamte Energie wird, wenn man so will, verlagert und das Denken wird blockiert.

Neben diesen körperlichen Merkmalen der Angst gibt es noch weitere Faktoren, die auf Prüfungsangst hinweisen. Die Gedanken spielen dabei eine große Rolle. Jemand mit Prüfungsangst wird häufig mit Prüfungssituationen konfrontiert und die Gedanken an Prüfungen, Leistungsabrufe oder Wettkämpfe werden immer stärker negativ behaftet. Ein Schüler mit Prüfungsangst denkt, seine schlechte Note in der letzten Matheklausur ist ein Zeichen dafür, dass er grundsätzlich nicht schlau sei und niemals gute Noten schreiben könne. Dabei bezieht er die Mathenote auf alle Bereiche. Er denkt auch, er könne kein Englisch und kein Biologie. Als Gegenbeispiel dazu ein Schüler, der keine Prüfungsangst hat: Wenn er eine schlechte Note in Mathe wiederbekommt, begründet er das damit, dass ihm das Thema der Klausur nicht liegen würde. Zusätzlich würde es passen, wenn der Schüler sagt, dass der Lehrer die Klausur auch anders als sonst gestellt habe und dass er beim nächsten Mal wieder bessere Ergebnisse erhalten wird. (Quelle.)